El hierro

Otro de los nutrientes que no pueden faltar en nuestra dieta es el hierro. Tiene un papel importantísimo en la respiración celular y, por lo tanto, en la obtención de energía. También forma parte de una gran cantidad de enzimas y proteínas que nos ayudan a conseguir un medio interno estable y constante (homeostasis). A continuación te explicamos estas funciones del hierro y algunas más, y podrás descubrir en qué alimentos se encuentra.

El hierro es uno de los minerales esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo humano.
Su función esencial es el transporte de oxígeno, ya que interviene en la formación de la hemoglobina, que es el principal pigmento respiratorio de todos los vertebrados. La hemoglobina se encuentra en los glóbulos rojos, y está formada por cuatro cadenas polipeptídicas (globina) unidas a cuatro grupos "hemo", conteniendo cada uno de estos grupos una molécula de hierro.

El oxígeno transportado por la hemoglobina se une al hierro (permaneciendo en estado ferroso) y es llevado a todos los tejidos gracias a la mioglobina para la obtención de energía.

Además, el hierro interviene en los procesos de aprendizaje y memoria, en la regulación de la temperatura, en la inmunidad y la resistencia física, y es también un antioxidante.

Existen dos tipos de hierro y cada uno de ellos se encuentra en unos alimentos diferentes:

• Hierro hemínico: su absorción es mucho mayor y podemos encontrarlo en los alimentos de origen animal, principalmente en las carnes rojas (hígado de vaca, carne de cerdo).

• Hierro no hemínico: tiene una absorción menor y se encuentra en los alimentos de origen vegetal, ya sean verduras (espinacas), legumbres (lentejas, habas), cereales (quinoa real, avena) o frutos secos (almendras, pistachos); además de en la yema de huevo y los lácteos.

Según la OMS, el déficit de hierro es la causa más frecuente de deficiencias nutricionales en el mundo. La principal consecuencia de este déficit es la anemia ferropénica, cuyos síntomas son el cansancio, la falta de concentración, taquicardia, irritabilidad, dificultades de aprendizaje, mayor susceptibilidad a infecciones, dolor de cabeza, dificultad para mantener la temperatura corporal, etc.
Puede ser causada por una disminución del aporte de hierro, por un aumento de su eliminación, por un aumento de la demanda o por una mala absorción; de tal forma que los glóbulos rojos se vuelven más pequeños y pálidos por la falta de hemoglobina.
De esta forma, necesitarán tomar mayor cantidad de hierro las mujeres en edad reproductiva (ya que lo perderán a través de la menstruación), personas con alteraciones gastrointestinales (que no lo absorberán de forma adecuada), personas que sufren grandes hemorragias o con fallos renales, niños y adolescentes en etapas de crecimiento y también los vegetarianos (debido a la menor absorción del hierro no hemínico).
Para evitarlo es necesario consumir aproximadamente 8 mg de hierro al día como mínimo (hasta 18 mg si eres mujer en edad reproductiva); y existen determinados alimentos o nutrientes que favorecen su absorción, como son la vitamina C, la vitamina A, las proteínas de la carne y otros ácidos orgánicos.
Como puedes comprobar, algunos nutrientes necesitan la ayuda de otros para ser aprovechados de una forma óptima, lo que nos lleva de nuevo a la importancia de una dieta variada. ¡No te olvides de ninguno!